20 minut maksymalnej mocy × 95% to nie jest TWOJE FTP!

Wyznaczanie FTP za pomocą testu 20-minutowego to najpopularniejszy protokół stosowany w treningu kolarskim. Opracowali go Allen Hunter i Andy Coggan – i przez lata stał się on standardem na platformach treningowych.

Test wydaje się prosty: jedziesz 20 minut maksymalnego, równomiernego wysiłku, a następnie przyjmujesz 95% średniej mocy jako swoje FTP.

Problem w tym, że większość osób wykonuje ten protokół… niezgodnie z jego założeniami.

Zapomniane 5 minut ALL OUT

Oryginalny protokół zakłada, że 5–10 minut przed dwudziestką wykonujesz 5 minut ALL OUT

ALL OUT = maksymalny wysiłek. „As hard as you can go” – jedziesz absolutnie za wszystko. Zero taryfy ulgowej.

Hunter podkreślał wprost:
„To powinno być co najmniej 115% FTP, jeśli znasz swoje FTP.”

Dlaczego to konieczne?

Ten pięciominutowy wysiłek ma wyczerpać rezerwy beztlenowe, żeby 20-minutowy test lepiej odzwierciedlał to, ile mocy jesteś w stanie wygenerować przez około godzinę. Bez tego etapu wiele osób osiąga nierealnie wysoką wartość 20-minutową, a 95% z niej nie ma nic wspólnego z ich realnym FTP.

Przykładowy test FTP. W czerwonej ramce oznaczono za słabo „pojechane” 5 minut.

Dlaczego 95% zwykle nie działa?

Bądźmy szczerzy: mało kto potrafi po 5 minutach ALL OUT pojechać równy, dobry test 20-minutowy. Dlatego w praktyce znacznie lepiej sprawdza się przelicznik 90–95%, zależnie od profilu zawodnika:

Jeśli jesteś typowym „dieslem” bliżej 95%

mocne, równe tempo
stabilna wydolność w długim wysiłku
przyspieszenia i zrywy to pięta achillesowa

Jeśli masz mocny silnik beztlenowy - bliżej 90%

świetne 60–120 sekund
słabsza tolerancja długiego wysiłku 45–60 minut
Twoje 20 minut będzie zawyżać wynik testu

W większości przypadków optymalne jest 92,5% – i zaokrąglenie w dół. Zaniżone FTP niczego Ci nie odbierze. Nadal masz tę samą moc – tylko bardziej realistyczną liczbę.

Konsekwencje zawyżonego FTP

Zawyżone FTP to jeden z najczęstszych błędów amatorów. Prowadzi do:

Błędnej intensywności treningów

Myślisz, że trenujesz próg – a jedziesz VO2max. Myślisz, że jedziesz sweet spot – a jesteś w progowych.

narastającego zmęczenia i wypalenia

Zbyt wysoka intensywność → chroniczne zmęczenie → brak możliwości realizacji planu. Najczęściej po 2–6 tygodniach kończy się to „ścianą”.

zatrzymania progresu

FTP zaniżone o 5–10 W → praktycznie brak negatywnych skutków. FTP zawyżone o 5–10 W → może zabić radość z treningu na wiele miesięcy.

To szczególnie dotyczy osób korzystających z gotowych planów i platform typu:
Zwift, Rouvy, MyWhoosh, TrainerRoad, itp.

Praca z trenerem zwykle eliminuje błąd FTP bardzo szybko.

Uwaga na automatyczne wyliczenia FTP

Platformy takie jak intervals.icu czy TrainingPeaks próbują obliczać FTP z danych treningowych, często zbyt optymistycznie.

Znacznie lepiej działa model mocy w WKO5, który opiera się na krzywej mocy i szacuje mFTP (zbliżone do Critical Power).

Test laboratoryjny nie jest złotym standardem

Andy Coggan powiedział kiedyś:

„Wiele osób uważa, że testy laboratoryjne są złotym standardem. Ale tak nie jest.
Najlepszym wskaźnikiem wydajności jest… sama wydajność.”

„Od dekad nie mierzę mleczanu. Jeśli masz miernik mocy, to nie jest potrzebne.”

FTP jest wartością funkcjonalną, a nie fizjologiczną. Nie interesują Cię parametry metaboliczne. *Interesuje Cię moc, którą możesz utrzymać na rowerze.

Czym naprawdę jest FTP?

FTP odpowiada prawie-stałemu stanowi metabolicznemu (MLSS), powyżej którego zmęczenie narasta szybko. W praktyce:

większość kolarzy utrzyma FTP 40–70 minut,
godzina FTP to tylko orientacyjny mit, historyczny skrót myślowy

Realne FTP zmienia się z dnia na dzień

To normalne, że Twoje realne FTP może wahać się o 3–5% w zależności od:

poziomu glikogenu
zmęczenia
snu
stresu
nawodnienia
temperatury
pory dnia
mikrourazów mięśni

Dlatego zawsze zaokrąglaj FTP w dół – do najbliższych 5 watów. To bezpieczne i bardziej realistyczne.

Jak potwierdzić swoje realne FTP?

Andrew Coggan sprawdzał swoje FTP wykonując 2 × 20 minut na poziomie progowym. Ja wolę podejście bardziej wymagające i bardziej miarodajne: 3 × 20 minut.

Przykład:

test 20 minut: 336 W
przelicznik 92,5% → 310 W
trening 3 × 20 minut: z trudem, ale utrzymane 310 W w każdym powtórzeniu

Wniosek: Moje realne FTP = 310 W

Podsumowanie

95% z 20-minutówki działa tylko wtedy, gdy wykonasz pełny protokół z 5 min ALL OUT.
W praktyce większość osób powinna używać przelicznika 90–95%.
Zaniżone FTP jest bezpieczniejsze niż zawyżone.
Realne FTP zmienia się codziennie nawet o 5%.
Najlepszym testem FTP jest… trening.