Dlaczego warto trenować z niską kadencją?
Teoria:
- Moc (W) = Siła × Prędkość obrotowa
- Niska kadencja: 40–60 obr./min
- Optymalna kadencja dla wytrenowanych kolarzy: 80–100 obr./min
Czym charakteryzuje się niska kadencja?
Większe obciążenie siłowe w każdym obrocie. Niższy koszt tlenowy, czyli lepsza ekonomia i efektywność energetyczna, ale też większe zmęczenie mięśniowe i wyższe RPE.(Jacobs et al., 2013)
Potwierdzone korzyści w badaniach
Lepsze adaptacje siłowo-wytrzymałościowe
Program interwałowy z niską kadencją (50–70 rpm) poprawiał VO₂max i próg wentylacyjny, dzięki wymuszeniu lokalnych adaptacji siłowych i nerwowo-mięśniowych (Hebisz et al., 2024; PLOS ONE).
Trening siłowy na rowerze
Trening z niską kadencją silniej rozwija lokalne adaptacje mięśniowe,
poprawia siłę i wytrzymałość przy progu mleczanowym.
Z kolei wysoka kadencja lepiej stymuluje centralne adaptacje tlenowe i
zwiększa VO₂max.
Wniosek: warto trenować w obu zakresach
(Patton et al., 2009).
Różne bodźce – różne adaptacje
Jazda z dużym oporem i niską kadencją może poprawiać siłę, strukturę mięśni i ścięgien, częściowo zastępując trening siłowy off-bike (Pallares et al. 2025).
Nie każda intensywność działa
12 tygodni jazdy na niskiej kadencji o umiarkowanej intensywności nie przyniosło poprawy wydolności ani siły. Wniosek: niska kadencja przynosi korzyści głównie przy wysokiej intensywności (interwały, Sweet Spot) (Kristoffersen et al., 2014l).
Dodatkowe obserwacje (niepotwierdzone w badaniach, ale istotne)
- Popularność wśród zawodowców – szczególnie w strefach Tempo / Sweet Spot.
- Przygotowanie do różnych warunków wyścigowych: strome podjazdy,
przyspieszenia po zakrętach i sprinty z niskiej prędkości. - Poprawa „lekkości” jazdy przy komfortowej kadencji.
- Większa odporność mięśni na zmęczenie.
Praktyczne zalecenia
Ograniczenia i ryzyko
Może powodować ból kolan lub dolnych pleców.
W przypadku bólu zwiększ kadencję, a jeśli nie ustępuje – przerwij trening.
Przykładowe treningi
Trening I - Tempo 80-90% FTP, 6 × 4 min przy niskiej kadencji
Rozgrzewka:
30 minut spokojnej jazdy od strefy 1 do początku strefy 2.
Część główna:
6 × 4 min na ciężkim przełożeniu i niskiej kadencji 45-55 rpm.
Moc docelowa: 80-90% FTP.
Przerwa: 5 minut aktywnej regeneracji na komfortowej kadencji.
Rozjazd:
5 minut aktywnej regeneracji.
Potencjalny progres:
3 × 8 min, 3 × 10 min, 4 × 8 min itd.
Trening II - Sprinty z twardego startu: 4 × 10 s × 3 serie
Rozgrzewka:
W trakcie rozgrzewki wykonaj 2 × 10 s sprintu blisko maksimum możliwości
(wysoki wysiłek, ale nie pełne all-out).
Część główna:
3 SERIE, każda zawiera:
4 × 10 s sprint ALL OUT z twardego startu
Instrukcje techniczne:
- Startuj z prędkości ok. 10 km/h.
- Ustaw twarde przełożenie tak, by przed sprintem mieć 40-50 rpm.
- Sprint wykonuj z maksymalną siłą od pierwszego naciśnięcia.
- Utrzymuj stabilną pozycję: napnij brzuch, trzymaj mocno kierownicę,
unikaj bujania na boki. - Sprint w pozycji siedzącej.
- 3 min aktywnej regeneracji pomiędzy sprintami.
- 10 min aktywnej regeneracji pomiędzy seriami.
- Preferowany teren: płaski lub lekki podjazd.
Trening III - Sweet Spot 3 × 10 min (niskie rpm)
Rozgrzewka:
15 minut spokojnej jazdy, moc 50-65% FTP.
Część główna:
3 × 10 minut w strefie Sweet Spot (88-94% FTP)
Kadencja: 60-70 rpm
Przerwy: 4 min aktywnej regeneracji pomiędzy powtórzeniami.
Źródła
