Jazda na stojąco podczas podjazdu – co mówi fizjologia i kiedy naprawdę warto wstać z siodła
Jazda na stojąco podczas podjazdu to jeden z tych elementów kolarstwa, który wygląda intuicyjnie, ale w praktyce jest źle rozumiany. Kiedy warto wstać z siodła? Ile sekund jechać na stojąco? Czy zmiana pozycji poprawia ekonomię jazdy, czy ją pogarsza? W ostatnich dwóch dekadach pojawiło się kilka badań naukowych analizujących różnice fizjologiczne i biomechaniczne między tymi pozycjami. Poniżej znajdziesz ich omówienie wraz z praktycznymi wnioskami dla treningu podjazdów.
Widać to zarówno w peletonie zawodowym, jak i podczas amatorskich wyścigów – kolarze przez większość podjazdu jadą w siodle, ale w określonych momentach wstają i pedałują na stojąco. Czy to kwestia stylu, czy za tą zmianą stoją konkretne mechanizmy?
Badanie 1 – ekonomia jazdy i maksymalna moc
Klasyczne badanie Millet i wsp. (2002) Level ground and uphill cycling efficiency in seated and standing positions
Profil badanych: wytrenowani kolarze szosowi o średniej masie ciała około 70 kg i VO₂max około 65 ml·kg⁻¹·min⁻¹. Wyniki najlepiej odnoszą się do osób o umiarkowanym lub wysokim poziomie wytrenowania.
Metodologia: Badanie przeprowadzono na ergometrze kolarskim. Kolarze wykonywali jazdę submaksymalną przy ~75% Pmax oraz 30-sekundowy wysiłek maksymalny – poprzedzony wcześniejszym obciążeniem, a więc nie „na świeżo”.
Wyniki
- 635 W – jazda w siodle
- 803 W – jazda na stojąco
- +27% – różnica mocy
Przy submaksymalnym wysiłku (~75% Pmax) nie stwierdzono dużych różnic w zużyciu tlenu między pozycjami. U mniej zaawansowanych zawodników wartości absolutne będą niższe, choć mechanizm biomechaniczny pozostaje podobny.
Dlaczego pozycja stojąca generuje wyższą moc?
Wyższa moc wynika prawdopodobnie z kilku mechanizmów: możliwości wykorzystania masy ciała do nacisku na pedał, większego momentu obrotowego działającego na korbę oraz lekkiego przechylania roweru na boki. Jazda na stojąco może być szczególnie korzystna podczas ataków na podjazdach, nagłych przyspieszeń i próby utrzymania koła po zmianie tempa w grupie.
Badanie 2 - jak intensywność wpływa na ekonomię jazdy?
Ekonomia jazdy Arkesteijn i wsp. (2016) The effect of cycling intensity on cycling economy during standing and seated cycling
Jazda w siodle jest zwykle bardziej ekonomiczna – różnica jest największa przy niższych intensywnościach wysiłku. Podczas jazdy na stojąco obserwowano wyższe zużycie tlenu, wyższe tętno oraz większą aktywność mięśni stabilizujących ciało. Wynika to z dodatkowej pracy związanej ze stabilizacją tułowia, utrzymaniem równowagi i większą aktywnością mięśni nóg. Dlatego przy stałym tempie podjazdu kolarze zazwyczaj pozostają w siodle.
Badanie 3 - koszt mechaniczny jazdy pod górę
Biomechanika Bouillod i wsp. (2018) Influence of standing position on mechanical and energy cost during uphill cycling
Podczas jazdy na stojąco obserwowano większe straty mechaniczne ruchu, większą dynamikę ruchów roweru i ciała oraz wyższy koszt mechaniczny całego ruchu. Z biomechanicznego punktu widzenia jazda na stojąco jest zwykle mniej efektywna mechanicznie niż jazda w siodle – to jeden z powodów, dla których zawodnicy przez większość podjazdu pozostają w pozycji siedzącej.
Badanie 4 - fizjologia i aktywność mięśni podczas podjazdu
Fizjologia i mięśnie Berkemeier i wsp. (2020) Physiological and biomechanical differences between seated and standing uphill cycling
Jazda na stojąco wiąże się z wyższym zużyciem tlenu, wyższym tętnem i większą wentylacją. Zmiana pozycji wyraźnie zmienia sposób pracy mięśni – na stojąco rośnie aktywność prostowników kolana, choć wyniki dotyczące mięśnia pośladkowego wielkiego nie są jednoznaczne. W siodle relatywnie większy udział mają m.in. mięsień brzuchaty łydki i mięsień dwugłowy uda.
Najbezpieczniej powiedzieć, że zmiana pozycji zmienia procentowy udział poszczególnych grup mięśniowych w generowaniu mocy – co ma bezpośrednie znaczenie praktyczne, o czym mówi badanie piąte.
Zmiana rozkładu pracy mięśniowej może mieć szczególne znaczenie dla kolarzy masters, u których zdolność do szybkiej regeneracji lokalnej grupy mięśniowej podczas wysiłku jest niższa. Świadome zarządzanie pozycją na podjeździe staje się wtedy narzędziem taktycznym.
Badanie 5 - czy częsta zmiana pozycji obniża stężenie mleczanu?
Najnowsze badanie - Carlsson i wsp. (2024) Steep uphill cycling using repeated transitions between seated and standing positions
Kolarze zmieniali pozycję rytmicznie co 10 sekund przez 5 minut. W porównaniu z jazdą wyłącznie w jednej pozycji zaobserwowano niższe stężenie mleczanu przy podobnym zużyciu tlenu. Wyjaśnienie jest proste: zmiana pozycji pozwala odciążyć przeciążone mięśnie i zaangażować inne grupy mięśniowe. Szczególne znaczenie ma to podczas wysiłków blisko granicy możliwości, gdy lokalne zmęczenie zaczyna ograniczać generowaną moc.
Jak nachylenie podjazdu wpływa na wybór pozycji?
Wraz ze wzrostem nachylenia rośnie moment obrotowy wymagany do utrzymania tej samej mocy. W badaniu Duc i wsp. analizowano podjazdy o nachyleniu 4%, 7% i 10% – na stromszych fragmentach kolarze częściej wstawali z siodła, ponieważ pozycja stojąca ułatwia generowanie wysokiej siły nacisku na pedał przy spadającej kadencji.
Niska kadencja na podjeździe - kiedy wstać z siodła?
Przez niską kadencję na podjazdach rozumie się zwykle zakres 60-80 obr./min. Im niższa kadencja, tym większy moment obrotowy wymagany przy każdym obrocie korby – każdy obrót pedałów wymaga wygenerowania większej siły nacisku. Jazda na stojąco ten wysiłek ułatwia, dlatego jest często stosowana na stromych fragmentach lub przy bardzo niskiej kadencji.
Jeśli interesuje Cię temat niskiej kadencji szerzej – jej fizjologia, adaptacje i gotowe sesje treningowe – przeczytaj osobny artykuł: Dlaczego warto trenować z niską kadencją?
Ile sekund jechać na stojąco podczas podjazdu?
Badania nie wskazują jednego optymalnego czasu. Na podstawie fizjologii wysiłku i obserwacji wyścigów można jednak wskazać typowe zakresy:
- 10-20 s: atak, zmiana tempa, wyjście z zakrętu
- 20-40 s: stromszy fragment, spadek kadencji
- 40-60 s: stroma „ściana”, przepychanie niskiej kadencji
Dłuższa jazda na stojąco staje się mniej ekonomiczna – rośnie koszt stabilizacji ciała, pojawiają się większe straty mechaniczne i wzrasta tętno. Dlatego przez większość podjazdu kolarze pozostają w siodle.
Czy masa ciała kolarza ma znaczenie dla techniki podjazdu?
Obserwacja wyścigowa – niepotwierdzona badaniami
Warto wspomnieć o pewnej prawidłowości, którą można zaobserwować podczas wyścigów – choć nie została ona jak dotąd potwierdzona w kontrolowanych badaniach naukowych.
Lżejsi kolarze wydają się częściej wstawać z siodła na stromych fragmentach podjazdów, prawdopodobnie dlatego, że mogą efektywniej wykorzystać masę ciała do nacisku na pedały. Ciężsi zawodnicy częściej zostają w siodle dłużej – łatwiej im utrzymać wysoki moment obrotowy bez zmiany pozycji.
Czy i w jakim stopniu to rzeczywiście powtarzalna zależność – nie wiadomo. Nikt jak dotąd nie zbadał tego w sposób kontrolowany. To ciekawy temat na przyszłe badania.
Jazda w siodle czy na stojąco - co wybrać?
Jazda na stojąco nie jest ani lepsza, ani gorsza. Pełni po prostu inną funkcję w technice podjazdu.
Dlatego najlepsi kolarze płynnie przechodzą między tymi pozycjami, wykorzystując zalety każdej z nich dokładnie wtedy, gdy są potrzebne.
Jazda w siodle
- większa ekonomia jazdy
- stabilne tempo
- niższy koszt metaboliczny
Jazda na stojąco
- większa chwilowa moc
- zmiana rozkładu pracy mięśni
- odciążenie zmęczonych grup
Pytania i odpowiedzi
Dlaczego jazda na stojąco generuje wyższą moc niż w siodle?
Pozycja stojąca umożliwia wykorzystanie masy ciała do nacisku na pedał, zwiększa moment obrotowy działający na korbę i pozwala na lekkie przechylanie roweru. Badanie Milleta (2002) wykazało średnio o 27% wyższą moc w 30-sekundowym wysiłku maksymalnym – przy jednoczesnym braku istotnych różnic w ekonomii jazdy przy niższych intensywnościach.
Kiedy zmiana pozycji obniża stężenie mleczanu podczas podjazdu?
Badanie Carlssona (2024) pokazało, że rytmiczne zmiany pozycji co 10 sekund prowadzą do niższego stężenia mleczanu przy podobnym VO₂. Mechanizm polega na rotacyjnym odciążaniu grup mięśniowych, co opóźnia lokalne zmęczenie – szczególnie istotne podczas wysiłków blisko granicy możliwości.
Czy lżejsi kolarze powinni częściej jechać na stojąco?
To obserwacja wyścigowa, niepotwierdzona w kontrolowanych badaniach. Hipoteza jest logiczna – lżejszy kolarz może efektywniej przenosić masę ciała na pedał – ale brakuje twardych danych. Nikt jak dotąd nie zbadał tej zależności w sposób kontrolowany.
Jak niska kadencja wiąże się z jazdą na stojąco?
Przy niskiej kadencji (60–80 obr./min) każdy obrót korby wymaga wygenerowania większej siły nacisku na pedał. Jazda na stojąco ułatwia generowanie tego momentu obrotowego, dlatego kolarze często wstają z siodła właśnie wtedy, gdy kadencja spada poniżej komfortowego zakresu.
Najlepsi kolarze nie myślą binarnie – „siodle albo stojąco”. Traktują zmianę pozycji jako narzędzie zarządzania zmęczeniem mięśniowym i mocą. Warto ćwiczyć te przejścia świadomie – na treningach podjazdów eksperymentuj z długością epizodów na stojąco i obserwuj, jak reaguje Twoje tętno, kadencja i odczuwany wysiłek.
Źródła
Arkesteijn, M., Jobson, S., Hopker, J., & Passfield, L. (2016). The effect of cycling intensity on cycling economy during seated and standing cycling. International journal of sports physiology and performance, 11(7), 907-912.
Berkemeier, Q. N., Alumbaugh, B. W., Gillum, T., Coburn, J., Kim, J. K., Reeder, M., … & Smith, G. A. (2020). Physiological and biomechanical differences between seated and standing uphill cycling. International Journal of Exercise Science, 13(2), 996.
Bouillod, A., Pinot, J., Valade, A., Cassirame, J., Soto-Romero, G., & Grappe, F. (2018). Influence of standing position on mechanical and energy costs in uphill cycling. Journal of biomechanics, 72, 99-105.
Carlsson, M., Lindblom, O., & Carlsson, T. (2024). Steep uphill cycling using repeated transitions between seated and standing positions results in a lower blood-lactate concentration than continuous use of either seated or standing position. Frontiers in Sports and Active Living, 6, 1395415.
Trener kolarstwa dla amatorów online – razem zrealizujemy Twoje kolarskie cele!